TEST 7 x 200 

A volte capita che un atleta che sia giovane, senior o master si alleni duramente e si senta in forma per la gara. Ma poi in gara non ottiene il risultato sperato. Ci può essere sicuramente un fattore psicologico, oppure un errore tecnico in virata o in partenza oppure gli allenamenti non hanno centrato l’obiettivo.

Tale ultima fattispecie si rileva maggiormente nel caso di soggetti che si allenano da soli o con allenamenti fai da te.

Ma per capire dove stiamo andando sarebbe opportuno effettuare dei test per saggiare lo stato di forma.

Oggi parliamo del test 7 x 200 metri[1].

Premetto che questo test è adatto a nuotatori esperti e che abbiano superato una visita medica sportiva agonistica.

Il test è stato in parte rivisitato per renderlo comprensibile e attuabile ai più.

Prima di effettuare questo test è necessario un adeguato riscaldamento. Almeno 1000 metri.

Considerato che ogni atleta ha parametri diversi si considera quale elemento per misurare l’intensità dello sforzo i battiti cardiaci.

La frequenza cardiaca la possiamo misurare, o con delle adeguate fasce toraciche adatte al nuoto, o con degli orologi con cardiofrequenzimetri o con altri tipi di sensori come il polar OH1 potete approfondire su questo ultimo device clikkando qui. Oppure Se non avete nessuno di questi dispositivi semplicemente contando al termine della distanza i battiti per 6 secondi e moltiplicarli per 10.  Ovviamente questo è un metodo molto empirico e poco preciso ma rende l’idea dello sforzo effettuato.

La frequenza cardiaca massima si calcola semplicemente sottraendo a 220 l’età dell’atleta.

Dopo il riscaldamento prima di iniziare il test facciamo 4x 100 stile libero ad una frequenza cardiaca (FC) pari a 60 Battiti Per Minuto (BPM) sotto la massima FC

Ora possiamo iniziare il nostro test dei 7 x 200 stile libero[2].

Ripetizione                        Andatura

• 60 BPM sotto la massima FC
• 50 BPM sotto la massima FC
• 40 BPM sotto la massima FC
• 30 BPM sotto la massima FC
• 20 BPM sotto la massima FC
• 10 BPM sotto la massima FC
• Andatura alla massima FC

La ripetizione successiva inizierà dopo 6 minuti dall’inizio della precedente. Quindi se si considera un tempo di percorrenza tra i due e i 3 minuti e mezzo circa il resto sarà dedicato alla fase di recupero. Ogni 200 va percorso con una andatura regolare.

Per effettuare questo test sarebbe opportuno che qualcuno assistesse e registrasse i dati del test. La tecnologia ci viene in aiuto con gli orologi o altri device per registrare in autonomia questo test. Sarebbe opportuno registrare i seguenti dati per ogni serie :

Tempo totale, tempo parziale 100 metri, numero di bracciate, frequenza di bracciate, frequenza cardiaca

Questo test è utilizzato per verificare in particolare il condizionamento aerobico[3].

Vi potete divertire ad elaborare un grafico nel quale su un asse c’è la frequenza cardiaca e sull’altro la velocità. Ripetendo il test nel tempo potrete monitorare i cambiamenti nel condizionamento aerobico specifico nel nuoto.

Nella tabella che segue un esempio di risultati del test di un atleta maturo[4].

• Per frequenza bracciate si intende il numero di bracciate al minuto.
• Per numero di bracciate si intende cicli di bracciate quindi per sapere il numero di bracciate singole basta moltiplicare per due.
• Ci sono anche altri dati presenti in questo test come il lattato che difficilmente viene utilizzato se non per atleti di livello nazionale.

Il dato interessante in questo esempio non sono tanto i numeri in valore assoluto ma la differenza tra le serie.

Tra la prima serie e l’ultima ci sono ben 12 secondi di differenza che per un atleta maturo non sono pochi. Se un atleta non è allenato probabilmente non riuscirà a finire il test o comunque lo farà in modo errato.

Come potrete osservare nonostante la fatica e l’accumulo di lattato il tempo diminuisce ad ogni ripetizione; allo stesso tempo aumentano tutti gli altri dati.

Nel caso di un atleta non “ allenato a sufficienza” nelle ultime serie si potrebbe non essere in grado di migliorare il tempo in quanto troppo stanchi.

Comunque la validità del test va considerata se questo viene ripetuto nel tempo per rilevare i miglioramenti raggiunti.

[1] Bibliografia : “Nuoto da campioni “– Bill Sweetenham, John Atkinson –libreria dello sport ; www.topendposrt.com (swimming 7x200m step test)

[2] Si può effettuare anche negli altri stili o nei misti con delle variazioni. In questo caso il più semplice è quello nello stile crawl.

[3] Per condizionamento aerobico si intende il processo in cui il cuore e i polmoni vengono addestrati per pompare il sangue in modo più efficiente  consentendo di erogare più ossigeno ai muscoli e agli organi.

[4] Tratto da “Nuoto da campioni “– Bill Sweetenham, John Atkinson –libreria dello sport