Guida pratica per costruirti un allenamento di nuoto da solo. (solo per nuoto amatoriale)
Premetto che è sempre meglio affidarsi ad un istruttore/allenatore presente nella vostra piscina per essere seguiti nei vostri allenamenti di nuoto.
In questa piccola guida vi diamo qualche informazione per coloro che per motivi di orari o giorni sono costretti a frequentare il nuoto libero.
Il nuoto può essere molto noioso in apparenza, soprattutto per chi entra in acqua (nel nuoto libero) senza alcun programma, idea od obiettivo.
Impegnare la mente in quello che si fa ci permette di non cadere nella noia.
Un allenamento che sia efficace e che permetta dei miglioramenti a livello muscolare e cardiocircolatorio ha bisogno di stimoli. Ma non vogliamo tediarvi con discorsi troppo tecnici.
La prima cosa da fare prima di iniziare una qualsiasi attività motoria è rivolgervi al proprio medico per chiedergli se potete praticare tale attività. Sarebbe meglio anche una visita cardiologica accurata.
Se avete problemi articolari o di altro tipo chiedete al vostro medico se potete praticare il nuoto e quali stili sarebbero da evitare.
Assicurata la parte medica dovreste, se riuscite, a farvi dare un’occhiata mentre nuotate da un istruttore a bordo vasca e chiedergli di dare un giudizio sulla vostra nuotata (in tutti gli stili che sapete fare) e dove e come andrebbero migliorati. Sarebbe meglio farvi fare un video così da poter facilmente farlo visionare a qualche amico più esperto.
Stabiliti gli stili che potete e sapete fare, mi auguro lo stile libero e il dorso almeno. In caso contrario un corso di nuoto è necessario. Nuotare male può provocare più danni che benefici. La frase classica che sento dire da tanti è “l’importante è che mi muovo”. Muoversi male non serve a nulla e può essere dannoso.
Prima di costruire il vostro programma di allenamento dovrete fare dei piccoli test per comprendere da che livello partite.
Livello 0 : dopo una sola vasca (25 metri) a stile o a dorso sentite il bisogno di fermarvi perché siete molto affaticati
probabilmente il vostro stile è molto deficitario, vi consigliamo un corso di nuoto con istruttore
Livello 1 : riuscite a fare almeno 2 vasche senza fermarvi e all’arrivo non siete eccessivamente affaticati. Gli stili che riuscite a fare sono dorso e stile libero
Livello 2 : riuscite a fare almeno 4 vasche di seguito senza fermarvi. Gli stili che riuscite a fare sono dorso e stile libero.
Livello 3 : riuscite a fare almeno 8 vasche senza fermarvi e senza troppa fatica. Riuscite a fare almeno 3 stili (dorso, rana e stile libero)
Per i primi due livelli daremo dei consigli di massima mentre per il livello 3 potremo dare qualche riferimento in più nel prossimo articolo dedicato.
Divideremo quindi in Allenamento A (livello1-2) e Allenamento B (livello 3).
Per i primi due livelli il nostro obiettivo principale è arrivare al livello 3.
Per fare ciò dobbiamo cercare di percorrere ad ogni allenamento uno o due metri in più della volta precedente. Se arrivate affaticati probabilmente la respirazione è il vostro problema. L’espirazione deve essere lenta e rilassata con rapporto almeno di circa 1 a 3 rispetto all’inspirazione. Se l’inspirazione dura 1 secondo, l’espirazione deve durare almeno 3 secondi.
La nuotata anche deve essere più rilassata soprattutto nelle fasi di recupero, di solito quando le braccia escono dall’ acqua.
Le gambe saranno il vostro problema. Se affondano farete più attrito con l’acqua e quindi più fatica. Se le battete troppo vi affaticherete comunque (se non siete allenati) perché le gambe essendo costituite da muscoli più grandi rispetto alle braccia consumano più ossigeno e più energie. E’ necessario trovare il giusto compromesso.
Passando alla parte operativa potete dividere il vostro allenamento nelle seguenti fasi:
riscaldamento : Vi consigliamo di fare, prima di entrare in acqua, qualche esercizio a corpo libero per risvegliare la muscolatura. Esercizi semplici per braccia, spalle, gambe e schiena. Il web è pieno di questi esercizi. Ovviamente adatti alla vostra età e condizione fisica.
Successivamente fate 4 vasche a stile libero, riposo di 30 secondi o più se siete troppo affaticati e ripetete le stesse a dorso. Se fate parte del livello 1 vi fermate a 2 vasche e vi riposate fino a completare 8 vasche.
attivazione : siete ancora poco affaticati quindi, in questa fase, con l’ausilio di una tavoletta fate 1 vasca solo gambe dopo vi riposate 30” per poi ripetere questo esercizio 8 volte. Alternate lo stile libero al dorso. In questa parte dopo un risveglio muscolare cercheremo di far salire un’ po’ i battiti del vostro cuore per poter affrontare meglio la fase successiva.
parte centrale : L’obiettivo è quello di aumentare i metri da percorrere ad ogni allenamento. Tenendo presente i consigli del vostro istruttore e quelli citati poco fa, con una nuotata rilassata (a stile libero) ma continua cerchiamo di fare, per il livello 1 almeno 2 vasche e qualche metro prima di fermarvi, e per il livello 2 almeno 4 vasche e mezzo prima di fermarvi. Dopo adeguato recupero ripetiamo l’esercizio almeno 4 volte. Nel corso del recupero cerchiamo sempre di effettuare la respirazione al bordo espirando lentamente l’aria precedentemente inspirata molto lentamente sott’acqua.
Parte finale: dopo la fase “centrale” ed adeguato riposo riprendiamo la tavoletta e facciamo 2 vasche gambe dorso e 2 gambe stile (anche non consecutive ma singole vasche). Successivamente facciamo due vasche a dorso doppia bracciata (tutte e due le braccia insieme) e se volete potete battere le gambe a rana invece che nel modo classico.
Ripetiamo le respirazioni al bordo. Se siete stanchi potete concludere qui l’allenamento se no effettuate altre 4/8 vasche singole alternando stile e dorso.
Negli allenamenti successivi dovete ampliare la fase centrale per cercare di fare più metri della volta precedente nella singola ripetizione. Se ad esempio avete fatto 52 metri la volta precedente, nel successivo allenamento ne dovrete cercare di fare almeno 54. Nella tabella riepiloghiamo schematicamente l’allenamento base.
fasi |
Descrizione |
Numero vasche |
riscaldamento |
Riscaldamento a secco + 4 x 25 a stile + 4 x 25 a dorso |
8 = 200 mt |
Attivazione |
8x25 gambe (recupero tra una vasca e l’altra 30”) |
8 = 200 mt |
Parte centrale |
Si parte da 4x50 (2 vasche) aumentando i metri ad ogni sessione di allenamento fino ad arrivare a 4 x 200 (4x8 vasche) |
Da 8 (200 mt) a 32 (800 mt) totali |
Parte finale |
4x25 gambe + 50 dorso doppia bracciata Eventuale (8 x 25 riposo 40”) |
Da 6 (150 mt) a 14 (350 mt) |
Questo allenamento “base” potrebbe sembrare facilissimo per alcuni e difficilissimo per altri. Bisogna tener sempre presente dal livello da cui si parte e da altri fattori quali l’età, la condizione fisica e a volte anche quella psicologica.
Nel prossimo articolo approfondiremo l’allenamento per il livello 3
Pasquale Taglialatela